12月・1月は食事会など多く、年末年始でいつもとは違う生活になりがちですね。そんな年末年始に特に注意したい自律神経セルフケア食事編について管理栄養士の武田有加先生に年末年始の食事のポイントについて教えていただきました。
こころ「こころ」です。年末・正月明けの食事のポイントを教えて下さい。
ゆか先生年末年始は、食塩の取り過ぎと、運動不足に注意してくださいね
●血圧が上がりやすいので注意して！
冬場は寒さが刺激となり交感神経の働きが活発になります。血圧が上がりやすいこともあり、血管系の疾患は寒い季節に発症が増加する傾向があります。
また食事面でも、クリスマスや忘年会、お正月など暴飲暴食に繋がりやすいイベントが多くあります。イベントにはお酒が欠かせないという方も多くいらっしゃいますが、お酒が進みやすいメニューは塩分が高いものや揚げ物などのエネルギーが高いものの多く注意が必要です。お正月に食べるおせち料理は日持ちがするように塩分の高いメニューが多くこちらも注意が必要です。
こころ塩分？
どれぐらいが多すぎるの？
ゆか先生成人男性1日あたりの塩分摂取量の目標値は8g未満、成人女性1日あたりの塩分摂取量の目標値は7g未満と言われています。 高血圧など減塩が必要な方は6gが目標量となります。
ゆか先生１人前のおせち料理で約8g
お雑煮等の汁物は1人前約2g
の塩分が含まれます。
なので、
お雑煮1杯で1食分の塩分、
お節料理1人前で1日分の塩分を超えてしまう ことになります。
こころえー！
じゃあ飲み会後の〆のラーメンも塩分多いの？
ゆか先生ラーメン１杯で塩分が約７g含まれていて、スープを飲み干すと男性の１日の塩分摂取量の約８0％以上、女性ではほぼ1日分摂取してしまうことになります。
なので、スープは飲み干さず、数口味見程度にしましょう。
こころ何か良い対策は？
ゆか先生現状を把握し、変化にいち早く気が付くには、
●血圧の記録を摂りましょう
普段から自身の血圧を知っておくことが変化に気が付くことに繋がります。
もちろん”こころの旅”で自律神経のチェックもいいですね。
●食事記録をとりましょう
自身の食事の状態（バランスよく食事をとれているか、塩分の多いものをたくさん食べていないか）を確認してくためには記録をつけていくことが大切です。イベントのある週は前後の食事などで調整を行ってきましょう。写メを撮ったり、記録アプリを活用するのもおすすめです。
●運動不足に注意して
寒い時期は家を出るのが億劫になりますよね。自宅にいる時間が長くなると無意識に食べ物を口にしてしまう方はとても多くみられます。昔の名残で食べ物を買い込んでるご家庭も多く、活動量が少なくなるうえに『喰っちゃ寝』をくり返す方が多くみられ、体重増加に繋がる場合があります。
こころ「忘年会、正月三が日休みでダラダラ食っちゃ寝しながらTV観て最高でした。」ってなりがち・・・・
ゆか先生1番残念パターンですね。
ダラダラ食べ続けるのが1番良くないですね。
ゆか先生メリハリが大事です。
クリスマスや年末年始など食べ過ぎ飲み過ぎた日の翌日は調整(量や内容を)の日を設けるなど、食事内容にもオンオフをつけて、食事を楽しみながら調整を整えていくことが大切です。
こころ何か良い対策は？
ゆか先生食べれない環境作りを
家事動作でもいいので運動量を確保したり、一人ではついつい気が緩む方は家族も巻き込みながら、散歩やウォーキングなど活動する時間を増やし、食べ物を摂取する機会を減らしましょう。例えば、大掃除の拭き掃除の際モップなどは使わず手でかける、年末年始の買い出しは家族皆で自転車で向かう、神社まで歩いてお参りにいくなど、毎年のイベントをうまく活用してみてください。
こころこころに会いに来てね！
●ポイント
監修：武田有加先生
西宮協立リハビリテーション病院
管理栄養士
静脈経腸栄養管理栄養士
兵庫県糖尿病療養指導士
